글루텐이 든 식품 vs 안 든 식품, 그리고 식품 라벨 제대로 읽는 법

셀리악병이나 글루텐 민감성 진단을 받고 나면 가장 먼저 부딪히는 벽이 '그래서 뭘 먹어도 되고, 뭘 피해야 하지?'입니다. 식단 관리의 대부분은 결국 장을 볼 때 어떤 식품을 고르느냐에서 판가름 납니다. 오늘은 글루텐이 든 식품과 안 든 식품을 구분하는 기준, 그리고 포장 뒷면 라벨을 읽는 법을 기본부터 정리해 드립니다.

글루텐은 이 세 곡물에서 옵니다

셀리악병에서 문제가 되는 글루텐은 밀, 보리, 호밀 이 세 가지 곡물에 들어 있습니다. 밀에는 통밀, 듀럼밀, 세몰리나, 스펠트밀, 밀기울처럼 이름만 다른 여러 형태가 있는데 모두 밀입니다. 보리는 맥아(엿기름)와 맥주의 원료이고, 호밀은 호밀빵과 일부 시리얼에 쓰입니다. 이 세 곡물과 그 파생물이 '피해야 할 목록'의 뼈대라고 기억하면 됩니다.

의외로 글루텐이 숨어 있는 식품

문제는 빵·면·과자처럼 눈에 띄는 것 말고도 숨은 통로가 많다는 점입니다. 대표적으로 간장과 그 간장으로 만든 소스류(양조간장 대부분이 밀을 씁니다), 밀가루로 농도를 낸 카레·크림수프·그레이비, 어묵·게맛살·소시지 같은 가공품, 튀김옷과 만두피, 그리고 맥주와 보리차가 있습니다. 여기에 시판 양념장과 만능 소스, 인스턴트 수프 분말, 일부 초콜릿·사탕류처럼 곡물과 무관해 보이는 제품에도 밀 성분이 섞여 들어가기도 합니다. '설마 여기에?' 싶은 곳에 들어 있는 경우가 많아, 가공식품일수록 라벨 확인이 필요합니다.

원래 안전한 식품도 많습니다

반대로 자연 그대로의 식품 상당수는 애초에 글루텐이 없습니다. 쌀과 그 가공품, 감자·고구마, 옥수수, 콩과 두부, 신선한 고기·생선·달걀, 채소와 과일, 우유와 플레인 요거트가 그렇습니다. 대체 곡물로는 메밀(순메밀), 퀴노아, 기장, 수수 같은 잡곡이 있습니다. 단, 메밀국수(소바)처럼 밀을 섞은 제품이 많으니 '순메밀'인지 확인해야 하고, 가공을 거치면 교차오염 가능성이 생긴다는 점은 늘 염두에 두세요.

라벨은 뒷면부터, 원재료명을 보세요

우리나라는 밀을 알레르기 유발 식품으로 지정해, 포장식품에 밀이 들어가면 원재료명 근처에 반드시 표시하도록 하고 있습니다. 그래서 뒷면 '원재료명'과 '알레르기 유발물질' 문구를 확인하는 것이 가장 확실합니다. 밀, 밀가루, 소맥분, 맥아, 보리, 호밀 같은 단어가 보이면 피하고, '밀을 사용한 제품과 같은 시설에서 제조'라는 문구가 있으면 교차오염 가능성을 뜻하므로 민감한 분은 주의하는 것이 좋습니다.

'글루텐프리' 표시는 이렇게 이해하세요

포장 앞면의 '글루텐프리(Gluten-Free)' 인증 표시는 국제 기준상 글루텐 함량이 20ppm 미만임을 뜻합니다. 이 표시가 있으면 한결 안심하고 고를 수 있어 편리합니다. 다만 '밀 무첨가(wheat-free)'는 보리·호밀이 들어갈 수 있어 글루텐프리와는 다른 개념이니 혼동하지 마세요. 인증 표시가 없더라도 원재료명만 꼼꼼히 보면 대부분 판단할 수 있습니다. 또한 같은 브랜드라도 제품 구성이 바뀌면 원료가 달라질 수 있으니, 늘 사던 제품도 가끔은 라벨을 다시 확인하는 습관이 안전합니다.

처음에는 라벨을 하나하나 확인하는 일이 번거롭게 느껴지지만, 몇 주만 지나면 안전한 제품과 브랜드가 눈에 익어 장보기가 훨씬 빨라집니다. 오늘 소개한 기준을 냉장고와 장바구니에 적용해, 헷갈림 없이 안심하는 식탁을 만들어 보세요!