건강/식습관
소화 불량 해결이나 다이어트, 혹은 셀리악병 치료를 목적으로 글루텐프리(Gluten-Free) 식단을 시작하는 분들이 급증하고 있습니다. 밀가루를 끊는 것만으로도 몸이 가벼워지고 피로가 줄어드는 긍정적인 경험을 하기도 하지만, 한편으로는 잘못된 글루텐프리 식습관으로 인해 오히려 영양 불균형이나 건강 악화를 겪는 이들도 적지 않습니다.
글루텐프리가 무조건 '만병통치약'이나 '다이어트식'이 될 수는 없습니다. 우리가 흔히 놓치기 쉬운 글루텐프리 식단의 영양학적 함정과 이를 보완하여 건강하게 식습관을 설계하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
글루텐프리 빵, 글루텐프리 쿠키, 글루텐프리 라면 등 시중의 대체 가공식품을 주로 섭취하는 분들은 다음과 같은 문제를 겪을 수 있습니다.
부족한 식이섬유와 비타민 B군: 통밀이나 보리 등 정제되지 않은 곡물에는 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 풍부한 식이섬유가 가득합니다. 반면 많은 글루텐프리 대체품은 정제된 쌀가루나 감자 전분, 타피오카 전분 등으로 만들어져 정제 과정에서 이러한 필수 영양소들이 대거 소실됩니다.
높은 칼로리와 당 함량: 글루텐 단백질이 빠지면 빵이나 과자의 맛과 식감을 구현하기 어렵습니다. 제조업체들은 이를 보완하기 위해 더 많은 설탕(당류)과 나트륨, 포화지방, 그리고 점성을 주는 각종 첨가물을 추가하는 경우가 많습니다. '글루텐프리' 마크만 믿고 많이 먹었다가 오히려 체중이 늘어날 수 있는 이유가 여기에 있습니다.
낮은 단백질 함량: 밀의 핵심 단백질인 글루텐이 제거되고 전분 위주로 구성되다 보니 일반 밀가루 제품에 비해 단백질 함량이 현저히 낮아질 수 있습니다.
가공된 글루텐프리 대체 식품에 의존하기보다, 자연 상태 그대로 글루텐이 전혀 들어있지 않은 '자연식품(Whole Foods)' 중심의 식단을 구성하는 것이 정답입니다.
영양소 | 부족 시 나타날 수 있는 증상 | 대체 가능한 건강한 자연 글루텐프리 식재료
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식이섬유 & 복합 탄수화물 | 소화 불량, 변비, 급격한 혈당 상승 | 현미, 퀴노아, 메밀, 수수, 조, 귀리(글루텐프리 인증), 고구마, 감자 |
단백질 (Protein) | 근손실, 면역력 저하, 포만감 부족 | 닭가슴살, 소고기 등 육류, 생선 및 해산물, 달걀, 두부, 콩류, 렌틸콩 |
철분 & 비타민 B군 | 빈혈, 만성 피로, 무기력증 | 시금치, 케일 등 녹색 잎채소, 붉은 살코기, 견과류, 효모 추출물 |
글루텐프리 식단의 핵심은 밀가루 가공품을 다른 정제 탄수화물 가공품으로 대체하는 것이 아니라, 가공 단계를 최소화한 가공되지 않은 원래의 식재료를 식탁에 올리는 것입니다. 밥을 지을 때는 백미 대신 현미, 퀴노아, 잡곡을 넉넉히 섞어 지어 영양소와 식이섬유를 충분히 확보하고, 매끼 신선한 채소와 양질의 단백질 반찬을 곁들여 보세요.
자신의 몸 상태(셀리악병, 불내증 등)에 따라 똑똑하게 영양 균형을 계획하여 식습관을 다듬어 나간다면, 속은 편안하고 몸은 한층 더 에너제틱하게 변화하는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.